Cara Bisa Split Untuk Pemula

Saya bisa saja menulis artikel panjang tentang teori kelenturan lengkap dengan berbagai istilah yang rumit dan bikin pusing kepala barbie. Tetapi di artikel ini saya mencoba menyederhanakan penjelasannya agar bisa dipahami oleh banyak orang, dan saya cerita intinya saja.

Jadi, bagi teman-teman yang ingin belajar kelenturan tubuh khususnya split, berikut ini adalah penjelasan ilmiah tentang kelenturan yang jika dipahami dengan baik InsyaAlloh akan membuat kita bisa lebih semangat berlatih split dan juga mempermudah kita dalam mencapai split.

Otot kita sudah lentur dari sananya

Ya, ini adalah kabar gembira bagi kita semua, terutama yang beranggapan bahwa split itu sulit dicapai kalau kita tidak lentur secara genetik. Tetapi ternyata faktor genetik bukanlah penyebabnya, kecuali jika teman-teman punya masalah pada otot dan tulang seperti coxa vara, syaraf kejepit, atau punya masalah  persendian seperti oesteoarthritis atau radang sendi.

Selama otot dan tulang serta persendiannya sehat, maka split itu bisa dikuasai oleh siapa saja, bahkan pada usia berapa saja.

Kemampuan untuk bisa split tidak ditentukan oleh panjang otot, karena dari sananya otot kita itu sudah elastis dan bisa memanjang sampai mencapai 130% dari panjang normalnya pada saat istirahat. Hal ini dikemukakan oleh Robert W. Ramsey dan Sybil F. Street, dari Departemen Fisiologi Universitas Rochester, School of Medicine and Dentistry New York (1940).

Dan kabar baiknya untuk mencapai split, kita tidak perlu meregangkan otot sampai 130% tetapi cukup sampai 105-108% saja.

Pertanyaannya adalah, kalau memang otot kita sudah lentur dari sananya, lalu apa yang menghalangi kita untuk bisa mencapai split?

Jawabannya adalah sistem syaraf yang disebut Stretch Reflex yang menghalangi, atau tepatnya melindungi otot kita dari peregangan mendadak atau berlebihan yang dapat menyebabkan cedera. Karena meskipun otot kita sudah lentur, tapi seperti halnya karet yang bisa putus ketika diregangkan secara paksa dan mendadak, peregangan otot yang mendadak dan dipaksa pun dapat beresiko menyebabkan cedera seperti robeknya otot atau dislokasi (pergeseran) sendi.

Ada satu organ tubuh kita yang tugasnya melindungi otot kita dari peregangan yang mendadak dan tidak wajar. Nama organ tersebut adalah muscle spindle. Bentuknya mirip per yang membelit otot.

Muscle Spindle. Sumber: unm.edu

Secara sederhananya ketika kita bisa mem-by pass atau melewati proteksi muscle spindle ini, maka split akan jadi lebih mudah, meskipun bukan berarti kita bisa langsung split dalam sekali jadi, karena proses penyesuaian akan tetap ada.

Split bukanlah gerakan yang umum kita lakukan dalam aktifitas sehari-hari. Karena itu kalau diibaratkan komputer, tubuh kita tidak punya data yang menyatakan bahwa split itu adalah gerakan yang wajar, sehingga kita harus meyakinkan tubuh kita bahwa split itu adalah gerakan yang lazim dan rutin kita gunakan. Dan ketika split sering dilatih, maka tubuh kita akan mengingatnya sebagai gerakan yang aman dan wajar.

Bagaimana cara memby-pass Stretch Reflex?

Pada dasarnya ketika pikiran kita sedang tidak aktif, split akan bisa dilakukan bahkan oleh orang yang tidak bisa split. Kalau anda pingsan, kemudian teman anda ada yang iseng membuka kaki anda sampai ke posisi split, maka kemungkinan besar kaki anda akan bisa terbuka lebar membentuk gerakan split meskipun belum tentu bisa benar-benar lurus.

Hal ini dibuktikan oleh seorang guru Ballet bernama Lisa Howell yang mendapat kesempatan menyaksikan operasi bedah pinggul pada seorang manula. Di tengah proses pembedahan tersebut, dokter bedahnya menarik kaki manula yang tengah dioperasi itu sampai posisi kakinya hampir mencapai posisi split depan. Bahkan sang dokter berkata pada Lisa, "Menakjubkan bukan apa yang bisa dilakukan oleh tubuh ketika pikiran tidak hadir?"

Tentunya kita tidak perlu dibius dulu agar sistem syaraf tidak aktif sehingga kita bisa bisa split. Karena pada dasarnya setahu saya ada 5 cara untuk mem-by pass stretch reflex.

1. Relaksasi Tubuh Dan Pikiran

Caranya? Lakukan split sambil mengatur nafas. Tarik nafas dalam-dalam kemudian hembuskan perlahan. Gunakan nafas yang berirama. Tarik nafas selama 5 detik, kemudian hembuskan selama 5 detik juga. Fokus pada nafasnya, dan biarkan otot yang digunakan saat split menjadi rileks dengan sendirinya.

Lupa bernafas sering terjadi pada orang yang baru berlatih split, mereka lebih fokus pada otot dan menahan rasa sakitnya sampai lupa untuk bernafas, padahal nafas ini sangat penting untuk membuat tubuh dan pikiran rileks.

Penting juga untuk tidak berlatih split dalam keadaan stres, marah, sedih, patah hati, ingat mantan, atau ingat hutang, karena emosi-emosi ini sangat berpengaruh pada kelenturan otot. Dalam keadaan stres, otot akan berkontraksi sehingga split akan terasa lebih sakit dan lebih sulit.

2. Memperkuat otot-otot yang digunakan dalam split

Ini bisa dibilang sebagai cara yang paling cepat untuk mencapai split. Karena otot yang sakit saat split itu lebih dikarenakan oleh otot-otot yang belum kuat. Intinya semakin kuat otot kita, maka semakin tahan kita dari rasa sakit akibat split.

Idealnya kita tidak hanya memperkuat otot kaki saja, tapi juga otot pinggang, pinggul, dan kaki. Contoh latihannya bisa dilihat di video berikut ini.

3. Memanfaatkan Fungsi Golgi Tendon

Golgi Tendon adalah organ tubuh yang fungsinya adalah kebalikannya dari muscle spindle. Jika muscle spindle berfungsi membuat otot berkontraksi untuk melindungi otot dari peregangan yang berlebihan, maka golgi tendon berfungsi untuk membuat rileks otot yang mengalami ketegangan yang terlalu lama.

Salah satu contoh fungsi golgi tendon bisa dirasakan ketika kita mengangkat barang yang berat, otot kita akan menegang, tetapi karena ketegangan otot dalam waktu lama itu tidak bagus, maka golgi tendon beraksi dengan membuat ototnya rileks. Itulah sebabnya ketika kita mengangkat barang yang berat dalam waktu lama, maka beberapa saat kemudian otot kita menjadi lemas dan ketika kita sudah tidak tahan lagi maka kita pun menurunkan barang tersebut.

Kita bisa memanfaatkan fungsi golgi tendon ini dengan cara mengencangkan atau mengkontraksikan otot yang sedang meregang selama beberapa detik (3-12 detik), kemudian lepaskan kontraksi ototnya, maka otot pun akan terasa lebih lentur dari sebelumnya. Di dunia olahraga, teknik seperti ini disebut dengan Isometric Stretching atau PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).

Cara kerja Isometric Stretching dan PNF hampir mirip tapi sebenarnya beda tipis. Saya tidak akan membahasnya di sini, mungkin lain waktu di artikel yang lain hehehe.

Intinya, ketika kita dengan sengaja kontraksikan otot yang sedang meregang, maka golgi tendon tak punya pilihan lain selain membuat otot yang tegang tersebut rileks. Video berikut menjelaskan lebih lengkap tekniknya.

4. Melatih Memori Otot

Konon otot kita memiliki memori atau ingatan. Setiap gerakan yang sering kita latih akan membuat otot kita mengingatnya sebagai gerakan yang aman dan wajar. Demikian pula dengan split, kita bisa membuat otot kita merekamnya sebagai gerakan yang aman dan wajar.

Ini adalah cara perlahan tapi relatif lebih aman. Dengan cara ini mungkin anda akan lebih lama mencapai splitnya, tapi metode ini cocok bagi anda yang ototnya terlalu sensitif dengan rasa sakit pada saat split.

Caranya adalah, anda buka kaki selebar mungkin tapi jangan sampai pada titik dimana otot kaki anda terasa sakit. Kalau terasa sakit, mundurlah sedikit atau angkat lagi kaki anda sampai ke posisi dimana rasa sakitnya sangat minim atau tidak sakit sama sekali.

Dari situ cobalah gunakan teknik pertama yang telah disebutkan sebelumnya yaitu teknik relaksasi tubuh dan pikiran. Atur nafas anda, fokus pada nafas yang pelan dan berirama, dan jika dilakukan secara benar, maka otot kaki anda akan mengendur dengan sendirinya. Saat itu terjadi, biarkan kaki anda menggeser dengan sendirinya sampai ke titik di mana anda merasa sakit lagi atau merasa sudah mentok.

Jika terasa sakit, angkat lagi sedikit kakinya ke posisi yang tidak terasa sakit, kemudian atur nafas lagi, dan biarkan otot anda rileks dengan sendirinya. Ulangi siklus pernafasan dan rileksasi ini sampai anda merasa benar-benar mentok. Setelah itu keluar dari posisi split, kemudian istirahat selama 30 detik sampai maksimal 1 menit.

Kenapa maksimal 1 menit? Karena jika istirahat terlalu lama, maka si otot bisa kembali kaku. Kita harus terus melatihnya selagi otot masih mengingat level kelenturan baru yang dicapai dalam latihan pertama tadi.

Setelah istirahat maksimal 1 menit, maka ulangi lagi cara di atas sampai mentok lagi. Setelah itu istirahat lagi maksimal 1 menit, kemudian ulangi lagi. Lakukan minimal 3 kali pengulangan sampai maksimal 5 kali pengulangan.

Latihan ini bisa anda lakukan setiap hari, bahkan setiap sejam sekali ketika anda sedang senggang. Intinya adalah membuat otot mengingat aktifitas meregangkan kaki ini sebagai aktifitas yang aman dan wajar.

5. Berkomunikasi Dengan Tubuh

Ini mungkin terdengar tidak masuk akal bagi sebagian orang, karena itu cara ini bukan untuk semua orang terutama yang kebanyakan mikir. Tetapi sebenarnya kita bisa berkomunikasi dengan tubuh kita, karena tubuh dan pikiran itu terhubung. Latihan tubuh dan pikiran seperti ini umumnya bisa kita temukan dalam latihan olah tubuh dan pikiran seperti Yoga.

Caranya adalah, anda harus membuat rileks tubuh dan pikiran melalui pernafasan. Ambil posisi split senyaman dan sesantai mungkin seperti gambar di atas. Kemudian niatkan untuk terhubung dengan tubuh anda, lalu katakan pada otot-otot kaki anda bahwa anda aman dan nyaman. Katakan dengan penuh cinta kasih secara berulang-ulang sampai si otot melepaskan ketegangannya dan membiarkan kaki anda perlahan bergeser makin melebar dalam posisi split.

Tentunya cara ini juga tidak akan membuat anda bisa split secara instan. Karena seperti disebutkan dalam metode sebelumnya tentang melatih memori otot, si otot pun harus diyakinkan bahwa gerakan split ini aman dan wajar, dan itu butuh proses.

2 cara terakhir yang disebutkan di atas relatif lebih nyaman untuk otot anda, sehingga mungkin anda tidak akan merasakan sakit yang menyiksa. Tetapi jika anda masih tidak tahan dengan rasa sakit saat split dengan dua cara tersebut di atas, maka silahkan baca artikel lainnya tentang cara latihan split tanpa rasa sakit.

Demikian postingan kali ini tentang cara bisa split kaki untuk pemula. InsyaAlloh akan saya update postingan tentang split dan kelenturan tubuh lainnya.

Semoga bermanfaat